Доброго часу доби, друзі! Надмірна вага і зайві сантиметри на талії можуть не тільки засмучувати людини, але і негативно впливати на його здоров'я. Прийнято вважати, що позбутися від жирових відкладень і зробити фігуру підтягнутою, можна тільки за допомогою жорстких дієт і спорту. Але це не завжди так. Сьогодні ми розповімо вам, що таке здорове харчування для схуднення, і допоможемо скласти меню на тиждень.
Перш за все, треба розібратися, що таке здорове харчування, і чим воно відрізняється від дієтичного раціону. Дієта – це строгі обмеження в споживанні певної їжі. Витримати такий режим може не кожен. До того ж, часто після закінчення дієти, кілограми швидко повертаються, прихопивши з собою «друзів».
Меню здорового харчування для схуднення складається таким чином, щоб забезпечити організму необхідні корисні речовини, але при цьому, знизити споживання корисної їжі, яка перетворюється в жир на боках, животі та стегнах.
Які головні умови
Правильне харчування є образом життя. Дуже важливо прищепити собі здорові харчові звички. Харчуючись за програмою ПП, ви зможете схуднути, не піддаючи організм стресу. Ті, хто думає, що здоровий спосіб життя – це складно, дорого чи під силу не всім, сильно помиляються.
Насправді правильне харчування базується на простих правилах і рекомендаціях. Основні принципи такого режиму наступні:
- харчуватися потрібно часто, але невеликими порціями, оптимально 5-6 разів на день;
- треба пити багато води, добова норма споживання рідини дорівнює 2 літрів;
- перше, що треба зробити натщесерце, це випити склянку теплої води;
- останній прийом їжі повинен відбутися за 3 години до відходу до сну;
- використовуйте такі методи термічної обробки продуктів, як запікання, тушкування або готування на пару, відмінним рішенням стане використання мультиварки, рецепти страв з фото для приготування знайти не складе праці;
- робіть акцент на продуктах з низьким вмістом жирів;
- основу раціону повинен становити білок, а урізноманітнити меню допоможуть овочі і складні вуглеводи;
- не бійтеся використовувати спеції;
- скоротіть споживання солі, вона сприяє затримці рідини в організмі і викликає набряки;
- навчіться рахувати калорії;
- не відмовляйтеся від жирів, замініть жири тваринного походження на рослинні аналоги;
- замініть майонез і соуси для заправки салатів або інших страв оливковою олією або лимонним соком.
Щоб перебудуватися на новий тип живлення, не зайвим буде заздалегідь скласти меню на кожен день тижня або відразу на місяць. Так ви зможете купити необхідні продукти, і виключити ризик зриву. Харчуючись по такій системі, можна плавно позбутися від зайвих кілограмів. Відгуки свідчать, що результат такого схуднення збережеться надовго.
Що повинно бути в холодильнику
Складіть список продуктів, які повинні бути на вашій кухні. У нього обов'язково повинні ввійти:
- цільнозерновий хліб;
- нежирні сорти м'яса (яловичина, кролик, курка, індичка);
- морепродукти і нежирна риба;
- гриби;
- яйця;
- кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності;
- фрукти та овочі;
- крупи і макарони твердих сортів;
- горіхи, насіння і сухофрукти (в обмежених кількостях).
Включивши ці продукти в меню, треба пам'ятати, що існує їжа, від якої необхідно відмовитись. При здоровому харчуванні для жінок і чоловіків під забороною знаходяться солодощі та випічка, алкоголь, пакетовані соки і газовані води, консервація, фаст-фуд, напівфабрикати. Забудьте про майонез, цукор замінити медом.
При ЗСЖ важливо не допускати почуття голоду. Вдавайтеся до перекусу. Для цього підійдуть салати, фрукти (крім винограду і бананів), йогурти і білкові коктейлі.
Складаємо курс харчування на 7 днів
Ми пропонуємо вам зразкове меню на кожен день тижня в таблиці. Орієнтуючись на нього, вам буде набагато легше скласти програму здорового харчування для себе.
Представлене тижневе меню недороге, але корисне. Харчуватися відповідно до правил ЗСЖ можна в будь-якому віці – і в 20, і після 40, 50, 60 років. Також візьміть на замітку наступні рецепти.
Овочевий борщ
Щоб приготувати це перше блюдо вам будуть потрібні наступні інгредієнти:
- 300 гр. капусти;
- 2-3 шт. картоплі;
- 3 томата;
- 1 буряк;
- 1 цибулина;
- 1 морква;
- 3 зубчики часнику;
- 3 ст. л. оливкової олії;
- сіль, лавровий лист, перець і зелень за смаком.
- Овочі миємо й чистимо картоплю нарізаємо кубиками, моркву і буряк подрібнюємо на тертці, капусту ріжемо, цибулю ріжемо дрібно.
- Доводимо воду до кипіння, закидаємо туди нарізану картоплю і даємо воді покипіти 5 хв.
- Вводимо в бульйон капусту, лавровий лист, чорний запашний перець горошком.
- У сковороді смажимо цибулю, моркву і буряк. Трьом в овочеву суміш томати для соковитості і тушкуємо під кришкою 5 хвилин.
- Відправляємо вміст сковорідки в каструлю з борщем.
- Коли борщ вже майже готовий, додайте сіль і зелень. Відключаємо плиту, даємо страві настоятися.
Парові рибні котлети
Щоб порадувати себе корисними рибними котлетами, використовуйте для приготування:
- рибний фарш – 0,5 кг;
- морква – 1 шт.;
- цибуля – 1 шт.;
- яйце – 1 шт.;
- борошно – 2 ст. л.;
- зелень, сіль – за смаком.
- Моркву чистимо, натираємо на дрібній тертці.
- Цибулю очищаємо від шкірки, дрібно нарізаємо.
- Додаємо овочі фарш, додаємо яйце, сіль і зелень.
- Формуємо котлетки і готуємо їх 20 хвилин на режимі «риба».
Запечені баклажани
Це смачне блюдо можна подати на домашній обід або до святкового столу. Для його приготування знадобиться:
- 3 баклажана;
- 3 томата;
- 70 гр. нежирного сиру;
- кріп або інша зелень;
- 4 зубки часнику;
- 1 ст. л. домашнього йогурту;
- сіль і перець за смаком.
- Моєму баклажани нарізаємо їх пластинками товщиною 1-2 см, натираємо сумішшю солі і перцю, даємо постояти 10 хвилин.
- Помідори і сир ріжемо пластинками.
- На деко викладаємо один на одного баклажани, томати та сир.
- Заливаємо все соусом з йогурту, часнику та зелені.
- Запікаємо 20-30 хвилин при температурі 200 градусів.